【つらい】仕事中に嗚咽や吐き気が出る原因と対処法

仕事中に突然込み上げてくる嗚咽や吐き気は、周りの目も気になり、非常に辛い経験ですよね。
会議中や集中して作業している最中に起こると、どうすれば良いか戸惑ってしまうこともあるでしょう。

このような仕事中の嗚咽や吐き気は、単なる一時的な体調不良ではなく、実は私たちの心や体が何らかのサインを送っている可能性があります。
特に現代社会で多くの人が抱える「ストレス」が、深く関わっているケースが少なくありません。

この記事では、仕事中に起こる嗚咽や吐き気の主な原因、特にストレスとの関係性について詳しく解説します。
そして、もしもの時にその場で役立つ即効性のある対処法や、根本的に症状を改善・予防するための方法、さらには症状が続く場合に考えられる病気と専門家への相談目安についてもご紹介します。

仕事中の嗚咽・吐き気に悩まされている方が、少しでも楽になり、安心して日々の業務に取り組めるようになるための情報となれば幸いです。

オンライン心療内科

メンクリのおすすめポイント

• 当日受診OK！平日0時まで対応可能
• スマホで完結通院・待合室ゼロ
• 即日診断書発行！休職・傷病手当サポート
• うつ・適応障害・不眠など精神科対応
• 100%オンライン薬の配送まで完結

＼今すぐオンライン診療を始める／

無料相談予約

仕事中に嗚咽・吐き気が起きたときの即効性のある対処法

仕事中に突然、嗚咽や吐き気に襲われたら、まずはその場を乗り切ることが最優先です。
周りの人に気づかれたくない、仕事に支障をきたしたくないという気持ちから、余計に焦って症状が悪化することもあります。
ここでは、オフィスなどで使える、即効性のある応急処置と、周囲に知られずにやり過ごす方法をご紹介します。

その場でできる応急処置

嗚咽や吐き気を感じ始めたら、できるだけ早く試したい応急処置です。

1. 深呼吸をする:
   • 最も手軽で効果的な方法の一つです。
     ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます（腹式呼吸）。
     そして、口からゆっくりと、吸うときの倍くらいの時間をかけて息を吐き出します。
   • 深呼吸は、乱れた自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にする効果が期待できます。
     これにより、体の緊張が和らぎ、吐き気も落ち着きやすくなります。
   • 数回繰り返すだけでも違いを感じられることがあります。
2. 静かに座るか、可能であれば横になる:
   • 立っているよりも座る、座っているよりも横になる方が、体への負担が軽減され、吐き気が和らぎやすいです。
   • 可能であれば、人のいない休憩室などで数分だけでも横になる時間を取りましょう。
     難しい場合は、椅子の背にもたれかかったり、少し体を丸めるような姿勢をとるだけでも楽になることがあります。
3. 水分をゆっくり摂る:
   • 少量ずつ、ゆっくりと水を飲みましょう。
     冷たい水よりも、常温の水の方が胃への刺激が少ないです。
   • ただし、一度に大量に飲むと、かえって吐き気を催すことがあるので注意が必要です。
   • ミントティーやジンジャーティーなども吐き気を和らげる効果があると言われていますが、仕事中であればまずは水が手軽です。
4. ミント系やジンジャー系のタブレット・ガム:
   • ミントやジンジャーの香りは、吐き気を軽減する効果があると言われています。
     デスクに常備しておき、症状を感じたら口にしてみましょう。
   • これらのタブレットやガムは、気分転換にもなり、口の中をスッキリさせる効果もあります。
5. ツボを押す:
   • 手首にある「内関（ないかん）」というツボは、吐き気や乗り物酔いに効くとされています。
   • 内関は、手首の内側（手のひら側）の、しわから指3本分くらい肘に向かったところで、2本の腱の間にあるくぼみです。
   • 親指の腹でゆっくりと優しく押したり、揉んだりしてみてください。
     デスクの下など、目立たない場所でも行えます。
6. 換気をする:
   • 可能であれば、窓を開けて新鮮な空気を吸いましょう。
     密閉された空間は、吐き気を悪化させることがあります。
   • 難しい場合は、一度外に出て深呼吸するなど、場所を移動するのも有効です。

これらの応急処置は、あくまで一時的に症状を和らげるためのものです。
症状が頻繁に起こる場合や改善しない場合は、後述する根本的な対策や専門家への相談を検討してください。

周囲に知られずにやり過ごす方法

オフィスで嗚咽や吐き気が起こると、周囲の目が気になるものです。
できるだけ自然に、周りに気づかれずにその場を乗り切るための工夫をご紹介します。

• マスクをする:
  • 風邪や花粉症予防、感染対策などを理由に普段からマスクをしていると、突然の嗚咽や咳込みをマスクで隠すことができます。
  • また、マスクをしていると、顔色の悪さや口元の動きも目立ちにくくなります。
    吐き気が強いときは、すぐに洗面所などに駆け込みたい気持ちになりますが、まずはマスクで一時的にやり過ごす時間を稼ぐことができます。
• 咳払いや他の音でごまかす:
  • 嗚咽が出そうになったら、意図的に咳払いをしたり、水を飲む音を立てたりしてごまかす方法です。
  • ただし、あまり不自然にならないように、軽く行うのがポイントです。
• 資料やPCを見るふりをする:
  • 下を向いて資料を読んでいるように見せかけたり、真剣にPC画面を見つめているように装ったりして、顔色や表情、嗚咽が出そうな様子を隠します。
  • この時、顎を少し引くと、喉の動きも目立ちにくくなります。
• 一時的に席を外す:
  • 最も有効な方法の一つです。
    「飲み物を取りに行きます」「コピーを取ってきます」「〇〇さんに確認してきます」など、短時間席を外す自然な理由を作って、トイレや休憩室など人の少ない場所へ移動します。
  • そこで深呼吸をしたり、水分を摂ったり、ツボを押すなどの応急処置を行いましょう。
    落ち着いたら席に戻ります。
  • 体調が優れないことを正直に伝えて、少し休憩させてもらうのも選択肢の一つです。
    無理は禁物です。
• ハンカチやティッシュで口元を覆う:
  • 咳やくしゃみをするふりをして、ハンカチやティッシュで口元を覆います。
    嗚咽が出そうになった際に、音や動きを隠すことができます。

これらの方法は、あくまで一時的にその場をしのぐためのものです。
症状が頻繁に起こるようであれば、原因を特定し、根本的な対策を取ることが重要になります。
我慢しすぎると、かえって心身に負担をかけてしまいます。

根本的な仕事中の嗚咽・吐き気の治し方・予防策

仕事中の嗚咽や吐き気を繰り返さないためには、一時的な対処だけでなく、その根本的な原因にアプローチし、予防に努めることが重要です。
特にストレスが関係している場合は、ストレスを管理し、軽減するための対策が不可欠です。
ここでは、根本的な改善と予防のための方法をご紹介します。

ストレス対策（解消法、考え方、環境調整）

仕事のストレスは完全にゼロにすることは難しいですが、ストレスとの上手な付き合い方を学ぶこと、そしてストレスを軽減するための工夫をすることは可能です。

ストレスが限界にきているサイン

自分のストレスレベルを把握することは、早めの対策を講じる上で非常に重要です。
以下のようなサインが見られたら、ストレスが限界に近づいている可能性があります。
嗚咽や吐き気もその一つとして捉えましょう。

これらのサインが複数当てはまる場合や、長く続く場合は、心身からの強いSOSだと受け止め、積極的にストレス対策を行う必要があります。

仕事のストレスを軽減する方法

仕事のストレスをゼロにすることは難しいですが、軽減するための方法はいくつかあります。

• タスクを整理し、優先順位をつける:
  • 抱えている仕事を全て書き出し、重要度と緊急度で分類します。
    「完璧にやらなければ」ではなく、「まずはここまで終わらせよう」と目標を区切ることも有効です。
  • ToDoリストを作成し、一つずつクリアしていく達成感を得ることもストレス軽減につながります。
• 休憩時間を計画的に取る:
  • 集中力を維持するためにも、適度な休憩は不可欠です。
    PC作業が多い場合は、1時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、遠くを見たりする時間を設けましょう。
  • ランチタイムは仕事から離れ、しっかりと休むように心がけます。
    短時間でも外に出て太陽の光を浴びるのも良いでしょう。
• 職場の人間関係を円滑にする努力:
  • 全ての人間関係を良好に保つのは難しいですが、日頃から挨拶をしっかり行う、感謝の気持ちを伝える、困った時は素直に助けを求めるなど、できることから始めてみましょう。
  • 信頼できる同僚に相談するだけでも、気持ちが楽になることがあります。
• 「ノー」と言う勇気を持つ:
  • 自分のキャパシティを超えているのに、断れずに仕事を抱え込んでいませんか？
    時には「すみません、今は手一杯です」「〇日までなら可能です」など、丁寧に断ることも大切です。
  • 無理な依頼を受けて抱え込むことは、自分自身を追い詰めることにつながります。
• 完璧主義を手放す:
  • 「完璧でなければならない」という考え方は、自分を常に緊張状態に置くことになります。
    「ベターを目指す」「60%でもOK」など、少しハードルを下げることで、精神的な余裕が生まれます。
  • ミスをしたとしても、そこから学びを得て次に活かすことに焦点を当てましょう。
• ストレス解消法を見つける・実践する:
  • 仕事から離れた時間で、自分が心から楽しめること、リラックスできることを見つけ、定期的に行いましょう。
  • 運動（ウォーキング、ジョギング、ヨガなど）、趣味（読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、ゲームなど）、友人や家族と過ごす、温泉やサウナでリラックスするなど、人によって効果的な方法は異なります。
  • 特におすすめなのが、運動です。
    体を動かすことで脳内でストレスを軽減する物質が分泌されたり、質の良い睡眠につながったりする効果が期待できます。

これらの方法を全て一度に行う必要はありません。
まずは一つか二つ、自分が取り組みやすそうなものから試してみてください。

生活習慣の見直し

仕事のストレス対策と並行して、基本的な生活習慣を見直すことも、嗚咽や吐き気の予防には非常に効果的です。
健康的な体は、ストレスに対する抵抗力も高まります。

• 十分な睡眠を確保する:
  • 睡眠は、心身の疲労回復に不可欠です。
    毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にリラックスする習慣を取り入れる（軽い読書、ストレッチ、ぬるめの入浴など）など、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
  • 睡眠不足は自律神経の乱れに直結しやすいため、意識的に質の高い睡眠を目指すことが重要です。
• バランスの取れた食事を心がける:
  • 決まった時間に食事を摂り、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。
    特に、消化に良いものを中心に摂ることで、胃腸への負担を減らすことができます。
  • 早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べることも消化を助けます。
  • 吐き気がある時は、刺激物（辛いもの、酸っぱいもの）、脂っこいもの、冷たいもの、カフェイン、アルコールは控えるようにしましょう。
• 適度な運動を習慣にする:
  • 毎日少しでも良いので、体を動かす習慣を取り入れましょう。
    ウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレなど、無理なく続けられるものがおすすめです。
  • 運動はストレス解消効果があるだけでなく、自律神経のバランスを整え、血行を促進し、胃腸の働きを正常に保つ助けとなります。
• カフェインとアルコールの摂取量を控える:
  • コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは胃酸分泌を促進し、胃の粘膜を刺激することがあります。
    仕事中に飲みすぎている場合は、量を減らしたり、ノンカフェインのものに置き換えたりすることを検討しましょう。
  • アルコールも胃腸に負担をかけるため、飲みすぎには注意が必要です。
    特に寝る前のアルコールは睡眠の質を低下させる原因にもなります。
• 禁煙:
  • タバコは血管を収縮させ血行を悪くするだけでなく、胃酸分泌を増やしたり、胃の粘膜の防御機能を低下させたりします。
    喫煙習慣がある場合は、禁煙を検討しましょう。
• 体を冷やさない:
  • 特に夏場のエアコンの効きすぎたオフィスでは、体が冷えやすいです。
    羽織るものを用意したり、温かい飲み物を摂ったりするなど、体を冷やさない工夫をしましょう。

これらの生活習慣の見直しは、仕事中の嗚咽や吐き気だけでなく、体全体の健康にもつながります。
できることから一つずつ取り組んでみましょう。

嗚咽・吐き気が続く場合に考えられる病気と受診の目安

これまでに挙げたストレス対策や生活習慣の見直しを行っても、嗚咽や吐き気が改善しない、あるいは悪化している場合、または他の気になる症状を伴う場合は、単なるストレスや体調不良ではなく、何らかの病気が隠れている可能性も考えられます。
このような場合は、専門家への相談を検討することが重要です。

心療内科や精神科への相談

仕事中の嗚咽や吐き気が、強いストレスや不安、緊張など精神的な要因と深く関連していると考えられる場合、心療内科や精神科の受診が適切です。

心療内科は、心の状態が体に及ぼす影響（心身症）を中心に診察する科です。
精神的なストレスによって胃痛、吐き気、頭痛、不眠などの身体症状が現れている場合に専門的なアドバイスや治療を受けることができます。
精神科は、うつ病や不安障害など、より精神的な疾患を専門に扱います。

ストレス性の嗚咽・吐き気で心療内科や精神科を受診する目安としては、以下のようなケースが挙げられます。

• 症状が長期間（数週間以上）続いている
• 嗚咽や吐き気の頻度が増えている、または症状が重くなっている
• 仕事や日常生活に支障が出ている（集中できない、外出が億劫になるなど）
• 睡眠障害、食欲不振、強い疲労感など、他の心身の不調を伴っている
• ゆううつな気分や強い不安感、イライラが続いている
• 自分でストレスをうまく解消できない、どのように対処して良いか分からない
• 「もしかしたら心の疲れからきているのかも」と感じている

これらの症状は、適応障害、不安障害（全般性不安障害、パニック障害など）、うつ病といった精神的な病気のサインである可能性もあります。
これらの病気も、自律神経の乱れを介して吐き気や嗚咽といった身体症状を引き起こすことがあります。

心療内科や精神科では、問診を通じて症状やストレスの状況を詳しく聞き取り、必要に応じて心理検査なども行いながら診断を進めます。
治療としては、ストレスへの対処法に関するアドバイスやカウンセリング（精神療法）、症状を和らげるための薬物療法（抗不安薬、抗うつ薬、漢方薬など）が行われることがあります。

「精神科に行くのは抵抗がある」と感じる方もいるかもしれませんが、心療内科は比較的身近な不調として体の症状を伴う心の問題を扱うことが多く、受診しやすい雰囲気のクリニックも増えています。
我慢せずに専門家の力を借りることも、早期回復への大切な一歩です。

その他の専門機関への相談

嗚咽や吐き気が、ストレス以外の身体的な原因による可能性が高い場合、またはストレスが原因かどうかが不明な場合は、他の専門機関を受診することも検討が必要です。

• 消化器内科:
  • 吐き気や嗚咽は、胃や食道の病気によって引き起こされる代表的な症状です。
    胃炎、逆流性食道炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの消化器系の病気が隠れている可能性があります。
  • これらの病気は、ピロリ菌感染や痛み止めの常用などが原因となることもありますが、ストレスによって悪化することが非常に多いです。
  • 胸焼け、胃もたれ、腹痛、食欲不振、黒い便（胃や十二指腸からの出血がある場合）などの症状を伴う場合は、消化器内科を優先的に受診しましょう。
  • 内視鏡検査（胃カメラ）などで胃や食道の状態を詳しく調べてもらうことができます。
• かかりつけ医（内科）:
  • まずは身近な内科医に相談するのも良い方法です。
    問診や簡単な検査で、風邪などの一時的な体調不良か、あるいは他の病気が疑われるかを判断してもらえます。
  • 必要に応じて、専門の診療科（消化器内科や心療内科など）を紹介してもらうことができます。
  • どの科に行けばいいか分からない、という場合も、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。

症状が一時的なものではなく、日常生活に支障をきたすほど頻繁に起こる、または悪化している場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診しましょう。
早期に原因を特定し、適切な治療を受けることが、症状の改善と将来的な健康のために非常に重要です。

【まとめ】仕事中の嗚咽・吐き気は心身のサイン、早めの対処を

仕事中に込み上げてくる嗚咽や吐き気は、周りに気づかれないように我慢してしまうことが多い症状かもしれません。
しかし、これはあなたの心や体が「もう限界かもしれない」「少し立ち止まってほしい」というサインを送っている可能性があります。

この記事で見てきたように、仕事中の嗚咽・吐き気の背景には、ストレスや過労による自律神経の乱れが深く関わっていることが多いです。
もちろん、睡眠不足や不規則な生活習慣、あるいは消化器系の病気などが原因となっている可能性もゼロではありません。

もし仕事中に嗚咽・吐き気を感じたら、まずは深呼吸をしたり、静かに座ったり、水分を摂ったりするなど、その場でできる応急処置を試してみてください。
周囲に知られたくない場合は、マスクをしたり、一時的に席を外したりする工夫も有効です。

しかし、症状が一時的でなく繰り返す場合や、頻度が増している場合は、根本的な対策が必要です。
日々のストレスマネジメントを意識し、自分に合ったストレス解消法を見つけること、仕事の進め方や考え方を見直すこと、そして生活習慣全体を整えることが、症状の改善と予防につながります。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動は、ストレスに強い心身を作る基盤となります。

これらの対策を行っても症状が改善しない、あるいは他の気になる症状を伴う場合は、一人で抱え込まず、専門家への相談を検討しましょう。
特に精神的な負担が大きいと感じている場合は心療内科や精神科、胃腸の不調が気になる場合は消化器内科など、症状に合わせて適切な医療機関を受診することが大切です。
早期に相談することで、原因が明らかになり、適切な治療やアドバイスを受けることができます。

仕事中の嗚咽や吐き気は、決して気のせいではありません。
それは、あなたの心身が助けを求めている声かもしれません。
この機会にご自身の心と体の状態にじっくり向き合い、必要であれば周囲や専門家のサポートを得ながら、より健康で快適に働ける環境を整えていきましょう。

免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスや診断、治療を代替するものではありません。
個別の症状については、必ず医療機関を受診し、医師の診断を受けてください。