上司から怒られると過呼吸になる原因は？対処法で改善！

職場で上司から叱責を受けたとき、心臓がドキドキしたり、冷や汗をかいたりすることは誰にでも起こり得ます。しかし、その反応が極端になり、呼吸が速く浅くなってしまい、めまいや手足のしびれ、息苦しさといった症状が現れることがあります。これが「過呼吸（過換気症候群）」です。上司からの怒りという強いストレスは、時にこうした身体的な反応を引き起こす引き金となります。もしあなたが「上司に怒られると過呼吸になる」という経験をしているなら、それは決して一人ではありません。この記事では、なぜ上司からの叱責で過呼吸が起こるのか、そのメカニズムや、発作が起きた時の具体的な対処法、そしてつらい状況を繰り返さないための予防策について、分かりやすく解説します。職場での苦しい状況を乗り越えるためのヒントとして、ぜひ最後まで読んでみてください。

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上司に怒られると過呼吸になる原因

ストレスや心理的緊張が引き金に

職場でのストレスは多岐にわたりますが、上司からの叱責は「人間関係のストレス」の代表例です。怒られること自体への恐怖、自分の評価が下がることへの不安、他の同僚の前で恥をかいたという羞恥心など、様々な感情が渦巻きます。このような強い心理的緊張状態に置かれると、私たちの体は「闘争か逃走か」と呼ばれる非常事態モードに入ることがあります。これは、危険から身を守るために、心拍数や呼吸数を増やして、筋肉に酸素を送る反応です。しかし、実際の職場では逃走することも闘争することもできないため、この高まった緊張状態が行き場を失い、身体的な不調として現れることがあります。過呼吸も、この身体の過剰な反応の一つと考えられます。

怒りや不安といった感情が過呼吸を引き起こす

過呼吸は、特定の感情と深く結びついています。上司から怒られた際に感じる「怒り」「不安」「恐怖」「悲しみ」「屈辱感」といった強い感情は、自律神経のバランスを大きく崩します。特に、交感神経が過剰に活性化されることで、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。通常であれば、呼吸が速くなっても体内の酸素と二酸化炭素のバランスは保たれますが、感情的な高ぶりや極度の緊張が加わると、必要以上に換気（呼吸）が行われてしまい、過呼吸の状態に陥ることがあります。つまり、上司の怒りそのものよりも、それによって自分自身が感じる感情への反応が、過呼吸の直接的な引き金となることが多いのです。

過換気症候群のメカニズムとは

過呼吸は、医学的には「過換気症候群」と呼ばれます。これは、必要以上に呼吸をしすぎること（過換気）によって、血液中の二酸化炭素濃度が異常に低下することで起こる一連の症状です。

通常、私たちは息を吸って酸素を取り込み、息を吐いて二酸化炭素を排出しています。体内の二酸化炭素濃度は一定に保たれており、これが呼吸をコントロールする重要な役割を果たしています。ところが、ストレスや強い感情によって呼吸が速く浅くなると、酸素は十分に取り込めても、二酸化炭素が過剰に排出されてしまいます。

血液中の二酸化炭素濃度が低下すると、血液がアルカリ性に傾きます（呼吸性アルカローシス）。これにより、以下のような様々な症状が現れます。

• 息苦しさ、呼吸困難感: 「息が吸えない」「息が止まるような感じ」がする。これは実際には酸素は十分足りているのに、二酸化炭素が少ないことで脳が「息苦しい」と誤認するために起こると考えられています。
• 手足や口の周りのしびれ、ピリピリ感: 二酸化炭素濃度が低下すると、血中のカルシウムイオンの働きが悪くなり、神経や筋肉の興奮性が高まるために起こります。
• めまい、立ちくらみ、気が遠くなる感じ: 脳の血管が収縮し、一時的に脳への血流が減少するために起こります。
• 動悸、胸の痛み: 心拍数が速くなり、心臓に負担がかかっているように感じます。
• 吐き気、腹痛: 消化器系の働きにも影響が出ることがあります。

上司からの叱責というストレスが、感情的な反応を引き起こし、それが自律神経を乱し、結果としてこの過換気状態を招くというメカニズムです。

過呼吸を起こしやすい人の特徴

過呼吸は誰にでも起こりうる可能性がありますが、特定の傾向を持つ人が比較的起こしやすいと考えられています。これらの特徴は、過呼吸を「起こしやすい」ということであり、「必ず起こす」わけではありません。また、病気や異常ということではなく、個人の性格や気質、これまでの経験などが影響しています。

これらの特徴に当てはまるからといって、過呼吸を恐れる必要はありません。しかし、自分がどのような状況や感情で過呼吸を起こしやすいのかを知ることは、適切な対処や予防策を考える上で役立ちます。

上司に怒られて過呼吸になった時の対処法

発作が起きたらまずは落ち着く場所へ

過呼吸の発作中は、強い息苦しさや動悸、めまいなどで非常に辛い状態です。可能であれば、その場から離れて、できるだけ人目につかない、静かで落ち着ける場所へ移動しましょう。会議室の隅、休憩室、屋外など、自分が少しでも安心できる場所を選びます。上司のいる場所や、多くの人が見ている場所から離れることで、心理的なプレッシャーを軽減することができます。移動が難しい場合は、その場で座る、壁に寄りかかるなど、体を支えて楽な姿勢を取りましょう。

呼吸を整える具体的な方法

過呼吸の発作中は、無意識のうちに呼吸が速く浅くなっています。意識的に呼吸をコントロールすることが重要ですが、パニックになっている時は難しいかもしれません。以下の方法を試してみてください。

• ゆっくり息を吐くことを意識する: 過呼吸は二酸化炭素を排出しすぎている状態です。吸うことよりも、ゆっくりと、長く息を吐くことに集中しましょう。「フーッ」と口からゆっくりと息を吐き出すことを意識します。
• 秒数を数えながら呼吸する: 息を吸う時に「1、2、3」、息を吐く時に「1、2、3、4、5」というように、吐く息を長くするように秒数を数えながら呼吸します。最初から長く吐くのが難しければ、「吸って1、2、吐いて1、2、3」など、自分が楽にできる秒数から始め、徐々に吐く息を長くしていきます。
• 腹式呼吸を試す: お腹を意識して呼吸する腹式呼吸は、リラックス効果を高めます。片手を胸に、もう片方の手をお腹に当てて、息を吸うときにお腹が膨らむのを感じ、息を吐くときにお腹が凹むのを感じながら、ゆっくりと呼吸します。お腹に当てた手が動いていることを意識することで、呼吸に集中しやすくなります。
• 「大丈夫、落ち着こう」と自分に言い聞かせる: パニックになっている時は、自分自身に安心させる言葉をかけることも有効です。「大丈夫」「これは一時的なもの」「すぐに治まる」など、心の中で繰り返したり、小さな声に出したりしてみましょう。

重要なのは、無理に呼吸を止めたり、急激に呼吸を変えようとしないことです。自分が一番楽にできる方法で、ゆっくりとした呼吸を取り戻すことを目指します。

周囲の人に助けを求める際のポイント

もし、一人で対処するのが難しい場合や、症状が重いと感じる場合は、信頼できる同僚や上司（ただし、過呼吸の原因となった上司以外）に助けを求めましょう。「すみません、少し気分が悪くて、静かな場所に行きたいです」や、「息が苦しいです、手伝ってもらえませんか」など、具体的な状況を簡潔に伝えます。パニックで言葉が出にくい場合は、ジェスチャーやメモなどで伝えることも有効です。周囲に助けを求めることは、決して恥ずかしいことではありません。適切なサポートを受けることで、症状が早く改善することがあります。

応急処置で避けるべきこと（紙袋法など）

かつて過呼吸の応急処置として「紙袋を口に当てて呼吸する（ペーパーバッグ法）」が推奨されていた時期がありますが、現在は推奨されていません。 紙袋法は、吐き出した二酸化炭素を再び吸い込むことで血中の二酸化炭素濃度を上げようとするものですが、同時に酸素濃度も低下させてしまい、かえって危険を伴う可能性があるからです。特に、過呼吸以外の病気（心臓病や呼吸器系の病気など）が原因で息苦しくなっている場合に紙袋法を行うと、命に関わることもあります。

過呼吸の発作が起きたら、紙袋は使用せず、 前述の「ゆっくり息を吐くことを意識する」などの呼吸法を試すようにしましょう。

医師から処方された頓服薬を使う

もし以前に過呼吸やパニック発作で医療機関を受診し、医師から頓服薬（発作が起きた時に飲む薬）を処方されている場合は、医師の指示に従って服用しましょう。頓服薬は、パニックや不安を和らげ、過呼吸の症状を抑える効果が期待できます。ただし、初めて過呼吸の症状が出た場合や、頓服薬を持っていない場合は、自己判断で市販薬などを服用せず、落ち着いてから医療機関を受診することが重要です。

上司からの叱責による過呼吸を予防するには

日頃から実践できるストレスマネジメント

ストレスは過呼吸の大きな原因の一つです。日頃からストレスを溜め込まない、あるいは適切に発散する方法を身につけることが予防につながります。

• 休息をしっかりとる: 十分な睡眠時間と質の良い睡眠を確保することは、心身の健康を保つ上で不可欠です。疲れているとストレスへの抵抗力が落ち、過呼吸を起こしやすくなります。
• 趣味やリフレッシュの時間を作る: 仕事から離れて、自分の好きなことや楽しいことに時間を使いましょう。気分転換になり、心の余裕を取り戻すことができます。
• 適度な運動: ウォーキング、ジョギング、ストレッチなど、体を動かすことはストレス解消に非常に効果的です。運動によって心身の緊張が和らぎ、リラックス効果が得られます。
• マインドフルネスや瞑想: 今この瞬間に意識を向け、思考や感情をありのままに観察する練習は、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。短い時間でも日課にすると効果的です。

リラクゼーションや呼吸法を習慣にする

過呼吸の発作中に有効な呼吸法やリラクゼーション法は、発作が起きていない普段から練習しておくことで、いざという時にスムーズに行えるようになります。また、日頃からリラックスする習慣をつけることで、ストレスへの耐性がつき、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

• 腹式呼吸の練習: 毎日数分でも良いので、ゆっくりと深い腹式呼吸を練習しましょう。慣れてくると、緊張した時にも自然と深い呼吸ができるようになります。
• 筋弛緩法: 体の各部分に順番に力を入れ、一気に力を抜くという方法です。体の緊張に気づき、それを和らげる感覚を養うことができます。
• ストレッチやヨガ: 体をゆっくりと動かし、呼吸と合わせることで、心身のリラックス効果を高めることができます。

職場環境や人間関係への向き合い方

上司との関係性が過呼吸のトリガーとなっている場合、職場環境や人間関係への向き合い方を見直すことも重要です。

• 完璧主義を手放す: 全てを完璧にこなそうとせず、「これで十分」と思える基準を持つことも大切です。
• 相談できる相手を見つける: 信頼できる同僚、友人、家族などに職場の悩みを打ち明けるだけでも、心の負担は軽くなります。必要であれば、職場の相談窓口や産業医に相談することも検討しましょう。
• 自分と他人の境界線を明確にする: 上司の怒りは、上司自身の問題やその場の状況によるものかもしれません。全てを自分自身の責任として抱え込まず、自分と他人の問題を切り離して考える練習をすることも有効です。
• 休む勇気を持つ: どうしても辛い時は、休暇を取ることも自分を守るために必要です。

生活習慣の改善による予防効果

心身の健康は、日々の生活習慣によって大きく左右されます。規則正しい生活を送ることは、過呼吸の予防にも繋がります。

繰り返す過呼吸、専門家への相談目安

どんな症状や状況で受診を検討すべきか

以下のような症状や状況が当てはまる場合は、専門家への相談を強くお勧めします。

• 過呼吸の発作が頻繁に起こる: 上司に怒られた時だけでなく、他のストレス状況や、時には何もない時にも発作が起こるようになった。
• 発作が長時間続く、または症状が重い: 数分で治まらず、30分以上続く、あるいは意識が遠のく、手足が硬直するといった重い症状が出る。
• 過呼吸への強い不安がある: 「また発作が起きるのではないか」という予期不安が強く、日常的に緊張したり、特定の場所や状況を避けたりするようになった。
• 日常生活に支障が出ている: 過呼吸の不安から、仕事に行けなくなった、人と会うのが怖くなった、電車やバスに乗れなくなったなど。
• 身体症状が続いている: 発作時だけでなく、日常的に動悸、息苦しさ、めまい、頭痛、胃腸の不調などが続いている。
• 抑うつ気分や無気力感が強い: 気分が沈み込み、何事にも興味を持てず、体がだるい、疲れやすいといった症状がある。

これらのサインは、過呼吸が単なる一時的な身体反応ではなく、より専門的なケアが必要な状態であることを示唆しています。

相談できる医療機関の種類

過呼吸やそれに伴う精神的な不調について相談できる医療機関はいくつかあります。

まずはかかりつけの内科医に相談するか、症状に合わせて心療内科や精神科を受診することを検討しましょう。予約が必要な場合が多いので、事前に確認してください。

専門家との連携で根本原因に対処する

専門家（医師やカウンセラー）に相談することで、過呼吸の根本原因に対する適切な診断と治療を受けることができます。

• 正確な診断: 過呼吸が他の病気によるものでないかを確認し、精神的な問題が背景にある場合はその診断を受けます。
• 薬物療法: 不安やパニック症状が強い場合、医師の判断で抗不安薬や抗うつ薬などが処方されることがあります。これらは過呼吸の発作を予防したり、症状を軽減したりする効果が期待できます。
• 精神療法（カウンセリング）: 過呼吸のトリガーとなるストレスや感情、思考パターンに気づき、それらに対処するためのスキルを身につけます。認知行動療法などが有効とされることがあります。
• 環境調整に関するアドバイス: 職場環境の改善や、上司との関係性への向き合い方について、専門家から具体的なアドバイスやサポートを得られる場合があります。

専門家と連携しながら、自分に合った治療法を見つけ、過呼吸の症状をコントロールし、職場での状況を改善していくことが重要です。

過呼吸に関するよくある質問

過呼吸の原因は怒りだけですか？

いいえ、過呼吸の原因は怒りだけではありません。上司からの叱責のように「怒り」が引き金となることは多いですが、強い「不安」「恐怖」「悲しみ」「興奮」「痛み」といった感情や、極度の緊張、疲労、睡眠不足なども過呼吸を引き起こす可能性があります。また、身体的な疾患（心臓病、呼吸器疾患、甲状腺機能亢進症など）が原因で息苦しさを感じ、それが過呼吸につながる場合もあります。そのため、過呼吸の症状が出た場合は、自己判断せず、一度医療機関を受診して原因を調べることが大切です。

過呼吸になりやすい性格はありますか？

過呼吸になりやすい「性格」というよりは、特定の「気質」や「考え方の癖」を持つ人が比較的過呼吸を起こしやすい傾向があります。前述の「過呼吸を起こしやすい人の特徴」で挙げたように、真面目で責任感が強い、心配性、感受性が強い、完璧主義といった傾向を持つ人は、ストレスや感情的な出来事に対してより強く反応しやすく、それが過呼吸に繋がりやすいと考えられています。

ストレス以外でも過呼吸になりますか？

はい、ストレス以外でも過呼吸になることがあります。例えば、激しい運動の直後、高山病、特定の薬の副作用などが過換気を引き起こす原因となることがあります。また、身体的な病気による息苦しさから、二次的に過呼吸の状態に陥ることもあります。そのため、過呼吸の症状が出た場合は、自己判断せず、一度医療機関を受診して原因を調べることが大切です。

職場で過呼吸になったらどうすればいいですか？

職場で過呼吸の発作が起きたら、まずは可能であればその場を離れ、静かで落ち着ける場所へ移動します。次に、ゆっくりと息を吐くことに意識を向け、呼吸を整えるように努めます。秒数を数えながらの呼吸や腹式呼吸が有効です。一人で対処が難しい場合は、信頼できる同僚や人事担当者などに助けを求めましょう。そして、落ち着いてから医療機関を受診し、今後の対応について相談することをお勧めします。

この記事の監修者/執筆者情報

参考文献/情報源

免責事項:
この記事は、過呼吸の原因と対処法に関する一般的な情報を提供するものであり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。個々の症状については個人差があり、必ず専門の医療機関にご相談ください。この記事の情報に基づいて行った行為によって生じたいかなる結果に関しても、当方は一切責任を負いかねます。